Ejercicios para Dolor dorsal (espalda alta)
Programa para el dolor en la zona dorsal (espalda alta, entre los omóplatos). Mejora la movilidad, la postura y refuerza la musculatura de la espalda.
Objetivo
Aliviar el dolor de la espalda alta, mejorar la movilidad y la postura, y reforzar la musculatura paravertebral y escapular.
Material necesario
- · Superficie para tumbarse
- · Banda elástica
Movilidad
4 ejercicios- 1
Extensión de tronco
De pie con las manos apoyadas en la parte superior y externa de los glúteos, lleva el tronco hacia atrás extendiendo la espalda. Mantén 20 segundos.
1 vez 20 repeticiones - 2
Inclinación lateral del tronco
De pie, inclina el tronco hacia un lado deslizando la mano por la parte lateral del muslo. Mantén 30 segundos. Inclina hacia el otro lado y mantén 30 segundos.
1 vez 3 por lado - 3
Gato-camello
A cuatro patas, lleva la cabeza hacia abajo arqueando la espalda hacia arriba. Mantén 10 segundos. Lleva la cabeza hacia arriba arqueando la espalda hacia abajo. Mantén 10 segundos.
1 vez 3 repeticiones - 4
Rotación del tronco
Sentado o de pie, gira el cuerpo hacia un lado sin mover las caderas. Mantén 30 segundos. Gira hacia el otro lado y mantén 30 segundos.
1 vez 3 por lado
Fortalecimiento
4 ejercicios- 1
Remo con banda elástica
Sujetando una banda elástica con ambas manos, lleva los codos hacia atrás aproximando las escápulas, sin encoger los hombros. Mantén 5 segundos.
3 series 10 repeticiones - 2
Puente con elevación de la pierna
Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, levanta el cuerpo hasta que los muslos queden en línea con el tronco. Levanta un pie hasta estirar la rodilla. Mantén 5 segundos. Repite con el otro lado.
1 serie 10 repeticiones - 3
Elevación brazo-pierna en cuadrupedia
A cuatro patas con el tronco recto y el cuello alineado, toma aire y suéltalo mientras elevas el brazo de un lado y la pierna del lado contrario. Mantén 5 segundos. Repite con el otro lado.
1 serie 10 repeticiones - 4
Elevación de tronco y brazos tumbado
Tumbado boca abajo, toma aire y suéltalo mientras despegas el pecho y los brazos del suelo intentando juntar las escápulas, con el cuello y el tronco alineados. Mantén 5 segundos.
1 serie 10 repeticiones
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