Ejercicios para Epicondilitis
Ejercicios para la tendinopatía del codo lateral (codo de tenista). Reducen el dolor y recuperan la fuerza del antebrazo.
Objetivo
Reducir el dolor en la cara externa del codo y recuperar la fuerza y funcionalidad del antebrazo.
Material necesario
- · Silla con mesa o superficie de apoyo
- · Pelota blanda
- · Banda elástica o pesa ligera
Movilidad
1 ejercicio- 1
Supinación-pronación
Con el codo pegado al cuerpo y doblado 90°, gira el antebrazo lentamente palma arriba (supinación) y luego palma abajo (pronación). El movimiento debe ser lento y controlado. Puedes sostener un martillo ligero por el mango para añadir resistencia progresiva.
3 series 10 repeticiones en cada dirección🎯 Deberías notar: Trabajo controlado del antebrazo, movimiento lento en ambos sentidos.
🚫 Evita: Pesos que te obliguen a compensar con el hombro.
Fortalecimiento
3 ejercicios- 1
Fortalecimiento excéntrico de extensores (ejercicio de Tyler)
Siéntate con el antebrazo apoyado en una mesa y la muñeca fuera del borde, palma hacia abajo. Sube la muñeca hasta arriba con ayuda de la otra mano. A continuación, baja lentamente solo con la mano afectada contando 3-4 segundos en la bajada. La otra mano solo ayuda a subir, nunca a bajar.
3 series 15 repeticiones💡 Puede molestar levemente durante el ejercicio — es normal. Para si el dolor es intenso (más de 4/10). Realiza este ejercicio 2 veces al día para mejores resultados.
🎯 Deberías notar: Esfuerzo en el antebrazo y una molestia leve y tolerable en el codo mientras lo haces.
🚫 Evita: Dolor claramente creciente durante o después (baja la carga o la velocidad).
- 2
Fortalecimiento isométrico de extensores
Con el codo doblado a 90° y el antebrazo apoyado, coloca la palma hacia abajo. Intenta levantar la muñeca hacia arriba mientras la otra mano ejerce resistencia sin permitir ningún movimiento. Solo hay tensión — la muñeca no se mueve. Mantén la contracción.
3 series 5 repeticiones de 10 segundos cada una💡 Este ejercicio es ideal en la fase más aguda, cuando el excéntrico aún duele demasiado.
🎯 Deberías notar: Tensión mantenida en el antebrazo, sin movimiento de la muñeca.
🚫 Evita: Aguantar la respiración o dejar que la muñeca se mueva.
- 3
Fortalecimiento de agarre
Coge una pelota blanda o una toalla enrollada en el puño. Aprieta con fuerza durante 5 segundos y suelta lentamente durante 3 segundos.
3 series 15 repeticiones🎯 Deberías notar: Fatiga en la mano y el antebrazo al final de la serie.
🚫 Evita: Apretar con dolor punzante en el codo.
Estiramiento
1 ejercicio- 1
Estiramiento de extensores de muñeca
Con el codo completamente estirado, dobla la muñeca hacia abajo (palma mirando al suelo, dedos apuntando al suelo). Con la otra mano, presiona suavemente los dedos hacia abajo hasta notar el estiramiento en la cara posterior del antebrazo.
3 veces 30 segundos💡 Es fundamental que el codo esté completamente estirado para que el estiramiento llegue al tendón afectado.
🎯 Deberías notar: Tirantez suave en la parte alta del antebrazo, nunca dolor agudo.
🚫 Evita: Rebotar o forzar hasta el dolor.
¿Llevas varias semanas con los ejercicios y sigues igual?
Puede ser útil comprobar que el diagnóstico es el correcto. En consulta exploro la zona y, si aporta información, la valoro con ecografía en el momento, para decidir si hay que ajustar las cargas, añadir un tratamiento médico o cambiar de estrategia.
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