Ejercicios para Fascitis plantar
Programa de ejercicios para aliviar el dolor en el talón y fortalecer el arco plantar. Especialmente importantes antes de dar los primeros pasos del día.
Objetivo
Reducir el dolor en el talón y la planta del pie mediante el estiramiento de la fascia y el fortalecimiento del arco plantar.
Material necesario
- · Pelota de tenis o golf
- · Toalla pequeña
- · Escalón
Control postural
1 ejercicio- 1
Masaje con pelota
Sentado o de pie, coloca una pelota de tenis o golf bajo la planta del pie. Ruédala lentamente desde el talón hasta los dedos, pasando por toda la planta. Pausa varios segundos en los puntos más dolorosos. Puedes aplicar más o menos peso según tu tolerancia.
2 veces al día 2-3 minutos💡 Si congelas la pelota de tenis previamente, el frío añade efecto antiinflamatorio.
Fortalecimiento
2 ejercicios- 1
Recogida de toalla con los dedos
Sentado con los pies en el suelo, coloca una toalla pequeña extendida bajo el pie afectado. Recógela arrugándola usando solo los dedos del pie. Extiéndela de nuevo y repite.
3 series 10 repeticiones - 2
Elevación de talones excéntrica
De pie en un escalón, apoya solo la parte delantera del pie. Sube de puntillas con las dos piernas y baja lentamente solo con la pierna afectada contando 3-4 segundos en la bajada. Deja que el talón caiga por debajo del nivel del escalón.
3 series 12 repeticiones💡 Puede molestar levemente al principio. Para si el dolor es intenso.
Estiramiento
3 ejercicios- 1
Estiramiento de fascia plantar (antes de levantarse)
Sentado en la cama antes de poner el pie en el suelo, cruza la pierna afectada sobre la contraria. Con la mano, tira de los dedos del pie hacia atrás (hacia la espinilla) hasta notar el estiramiento en la planta del pie. Aguanta la posición.
3 veces 30-40 segundos💡 Este es el ejercicio más importante. Hacerlo antes de dar los primeros pasos del día reduce significativamente el dolor matutino. Repítelo también antes de levantarte de una silla después de estar sentado mucho tiempo.
- 2
Estiramiento de gemelo
De pie frente a una pared, adelanta un pie y estira la pierna afectada detrás con el talón completamente en el suelo y la rodilla estirada. Empuja la pared suavemente.
3 veces por lado 30-40 segundos - 3
Estiramiento de sóleo
Igual que el estiramiento de gemelo pero con la rodilla de atrás ligeramente doblada. El sóleo acortado es una causa frecuente de fascitis plantar.
3 veces por lado 30-40 segundos
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