Ejercicios para Síndrome femoropatelar
Ejercicios para el dolor en la cara anterior de la rodilla (alrededor de la rótula). Frecuente en personas jóvenes y deportistas.
Objetivo
Reducir el dolor anterior de rodilla mejorando el control neuromuscular y la alineación de la rótula.
Material necesario
- · Superficie para tumbarse
- · Silla
- · Banda elástica
Fortalecimiento
4 ejercicios- 1
Contracción isométrica de cuádriceps con activación del VMO
Tumbado boca arriba con la pierna estirada, gira ligeramente el pie hacia fuera (rotación externa). Desde esta posición, contrae el cuádriceps apretando la rodilla contra el suelo. Notarás que se activa el músculo en la cara interna del muslo (vasto medial oblicuo). Mantén 5 segundos.
3 series 15 repeticiones💡 La rotación externa del pie es la clave para activar el vasto medial, que es el músculo que centra la rótula.
- 2
Elevación de pierna con rotación externa
Tumbado boca arriba con la otra rodilla doblada. Gira el pie de la pierna afectada ligeramente hacia fuera. Con el cuádriceps bien contraído, levanta la pierna estirada hasta la altura de la rodilla contraria. Sube y baja lentamente manteniendo la rotación.
3 series 12 repeticiones - 3
Mini sentadilla con control rotacional
De pie, dobla ligeramente las rodillas (máximo 30°). Asegúrate de que la rodilla apunta hacia el segundo dedo del pie en todo momento — ni hacia dentro (valgo) ni hacia fuera. Si la rodilla cae hacia dentro, reduce el rango hasta que puedas controlarlo.
3 series 10 repeticiones💡 Puedes hacerlo frente a un espejo para controlarte. El mal alineamiento de la rodilla es la causa más frecuente de este síndrome.
- 4
Fortalecimiento de abductores (clamshell)
Tumbado de lado con las rodillas dobladas, abre la rodilla de arriba hacia el techo sin mover la pelvis. Fortalecer los abductores de cadera corrige el valgo de rodilla y descarga la rótula.
3 series 15 repeticiones por lado
Estiramiento
2 ejercicios- 1
Estiramiento de cuádriceps
De pie apoyado en la pared, dobla la rodilla y lleva el talón hacia el glúteo. Mantén las rodillas juntas. No fuerces si notas dolor en la parte anterior de la rodilla.
3 veces 30 segundos - 2
Estiramiento de banda iliotibial
De pie, cruza la pierna afectada detrás de la sana. Inclínate lateralmente alejando la cadera del lado afectado (como si empujaras la cadera hacia fuera) hasta notar el estiramiento en la cara externa del muslo y la cadera.
3 veces 30 segundos
¿Te están ayudando estos ejercicios?
Cuéntaselo a otros pacientes en Google. Solo te lleva un minuto y les ayuda mucho a encontrarme.
★ Dejar reseña en Google