Ejercicios para Tendinopatía aquílea
Programa de ejercicios excéntricos para la recuperación del tendón de Aquiles. Son el tratamiento más efectivo demostrado para esta lesión.
Objetivo
Recuperar la resistencia y función del tendón de Aquiles mediante carga excéntrica progresiva.
Material necesario
- · Escalón o desnivel
- · Pared para apoyo
Fortalecimiento
3 ejercicios- 1
Isométrico de pantorrilla (fase inicial)
De pie, elévate ligeramente de puntillas y mantén la posición sin bajar. Esta carga isométrica reduce el dolor de forma inmediata y es el punto de partida cuando el dolor no permite aún el excéntrico.
5 veces 45 segundos cada vez💡 Usa este ejercicio en las primeras semanas cuando los excéntricos aún son demasiado dolorosos.
- 2
Excéntrico de gemelo en escalón (rodilla estirada)
De pie en un escalón, apoya solo la parte delantera del pie (metatarso) con el talón fuera. Sube de puntillas con las dos piernas. A continuación, baja lentamente solo con la pierna afectada contando 3-4 segundos en la bajada. Deja que el talón caiga por debajo del nivel del escalón. Sube de nuevo con las dos piernas y repite.
Esta es la fase 1 del protocolo de Alfredson.
3 series 15 repeticiones💡 Puede doler durante el ejercicio. Es normal si el dolor es leve-moderado (2-5/10). Para si es intenso (más de 5/10). Realiza 2 veces al día todos los días.
- 3
Excéntrico de sóleo en escalón (rodilla doblada)
Igual que el ejercicio anterior pero durante toda la bajada mantén la rodilla ligeramente doblada (unos 30°). Esto transfiere la carga del gemelo al músculo sóleo, que está más profundo y también contribuye al tendón de Aquiles.
Esta es la fase 2 del protocolo de Alfredson. Combinar ambos ejercicios es el protocolo completo.
3 series 15 repeticiones💡 Realiza también 2 veces al día. Combina siempre el excéntrico con rodilla estirada y con rodilla doblada.
Estiramiento
2 ejercicios- 1
Estiramiento de gemelo
De pie frente a una pared, adelanta un pie y estira la pierna afectada detrás con el talón completamente en el suelo y la rodilla estirada. Empuja la pared suavemente hasta notar el estiramiento en la pantorrilla. No hagas este estiramiento en la fase muy aguda (primeras 48 h).
3 veces 30 segundos - 2
Estiramiento de sóleo
Igual que el estiramiento de gemelo pero con la rodilla de atrás ligeramente doblada. Al doblar la rodilla, el gemelo se relaja y el estiramiento llega al músculo sóleo más profundo.
3 veces 30 segundos
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