Ejercicios para Dolor en el trocánter (cadera lateral)
Programa para el síndrome de dolor en el trocánter mayor (dolor en la cara lateral de la cadera). Fortalece glúteos y estabilizadores de la cadera.
Objetivo
Reducir el dolor en la cara lateral de la cadera fortaleciendo los glúteos y mejorando la estabilidad de la pelvis.
Material necesario
- · Superficie para tumbarse
- · Pared
- · Silla
- · Balón (opcional)
Fortalecimiento
7 ejercicios- 1
Elevación de pierna tumbado de lado
Tumbado de lado, levanta la pierna de arriba recta sin doblar la rodilla, separándola de la otra unos 30 cm. Mantén 5 segundos y baja lento.
3 series 10 repeticiones💡 Es el ejercicio estrella para esta dolencia: fortalece el glúteo medio.
- 2
Puente con elevación de la pierna
Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, toma aire y suéltalo al levantar el cuerpo hasta que los muslos queden en línea con el tronco. Levanta un pie del suelo hasta estirar la rodilla. Mantén 5 segundos. Repite con el otro lado.
1 serie 10 repeticiones - 3
Elevación brazo-pierna tumbado
Tumbado boca abajo, toma aire y suéltalo mientras elevas el brazo de un lado y la pierna del lado contrario sin doblarlos. Mantén 5 segundos. Repite con el otro lado.
1 serie 10 repeticiones - 4
Elevación brazo-pierna en cuadrupedia
A cuatro patas con el tronco recto y el cuello alineado, toma aire y suéltalo mientras elevas el brazo de un lado y la pierna del lado contrario. Mantén 5 segundos. Repite con el otro lado.
1 serie 10 repeticiones - 5
Sentadilla con balón
Con la espalda apoyada en la pared y un balón entre las rodillas, desciende flexionando caderas y rodillas mientras aprietas el balón. Mantén 5 segundos y sube.
3 series 10 repeticiones - 6
Levantarse de una silla
Sentado en una silla, inclina el tronco hacia delante y estira las rodillas hasta quedarte de pie, sin impulsarte con las manos. Mantén 5 segundos de pie y vuelve a sentarte con control.
1 serie 10 repeticiones - 7
Elevación de talones
De pie, levanta los talones del suelo quedándote de puntillas sin doblar las rodillas. Mantén 5 segundos y baja lento.
3 series 10 repeticiones
¿Llevas varias semanas con los ejercicios y sigues igual?
Puede ser útil comprobar que el diagnóstico es el correcto. En consulta exploro la zona y, si aporta información, la valoro con ecografía en el momento, para decidir si hay que ajustar las cargas, añadir un tratamiento médico o cambiar de estrategia.
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