Ejercicios para Dolor de rodilla

Tumbado boca arriba con la pierna estirada sobre el suelo, contrae el músculo del muslo apretando la rodilla contra el suelo como si quisieras hundir la corva. Notarás que el cuádriceps se pone duro. Mantén 5 segundos y relaja.

Tumbado boca arriba, dobla la rodilla sana con el pie apoyado en el suelo. Tensa el cuádriceps de la pierna afectada y levántala estirada hasta la altura de la rodilla doblada. Sube y baja lentamente sin que la rodilla se doble durante el movimiento.

De pie con los pies a la anchura de los hombros, apoya las manos en la pared si lo necesitas. Dobla ligeramente las rodillas (máximo 30°) como si fueras a sentarte en una silla muy alta. Las rodillas deben apuntar hacia el segundo dedo del pie. Mantén 3 segundos y vuelve. No dejes que las rodillas caigan hacia dentro.

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, eleva la cadera formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos arriba. Bajar la cadera y fortalecer los glúteos descarga la rodilla.

De pie con las manos apoyadas en la pared, dobla lentamente la rodilla afectada llevando el talón hacia el glúteo. Controla la bajada durante 3 segundos. Los muslos permanecen paralelos durante todo el movimiento.

De pie, apoya una mano en la pared. Dobla la rodilla afectada y lleva el talón hacia el glúteo, sujetándolo con la mano del mismo lado. Mantén las rodillas juntas y la espalda recta. No fuerces si hay molestia en la rodilla.

Sentado en el borde de una silla, estira la pierna afectada con el talón apoyado en el suelo y la punta del pie hacia arriba. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte posterior del muslo.