Ejercicios para Síndrome de la banda iliotibial
Programa para el síndrome de la banda iliotibial (dolor en la cara externa de la rodilla, frecuente en corredores). Estira la banda y fortalece la cadera.
Objetivo
Aliviar el dolor en la cara externa de la rodilla mediante el estiramiento de la banda iliotibial y el fortalecimiento de los glúteos.
Material necesario
- · Superficie para tumbarse
- · Pared
Fortalecimiento
3 ejercicios- 1
Elevación de pierna tumbado de lado
Tumbado de lado, levanta la pierna de arriba recta sin doblar la rodilla, separándola de la otra unos 30 cm. Mantén 5 segundos.
3 series 10 repeticiones - 2
Elevación de la pierna recta
Tumbado boca arriba, levanta la pierna recta sin doblar la rodilla hasta que el talón se separe unos 30 cm del suelo. Mantén 5 segundos.
3 series 10 repeticiones - 3
Extensión de cadera tumbado
Tumbado boca abajo, levanta la pierna recta hacia el techo sin doblar la rodilla ni girar la cadera. Mantén 5 segundos.
3 series 10 repeticiones
Estiramiento
5 ejercicios- 1
Estiramiento de la banda iliotibial
Con la pierna del lado a estirar por detrás, inclina el tronco hacia el lado contrario al de la pierna de atrás hasta notar tirantez en la cara externa del muslo y la cadera. Mantén 20-30 segundos.
1 vez 3 por lado - 2
Estiramiento de cuádriceps de pie
De pie, dobla la rodilla sujetando con la mano la parte anterior del tobillo y lleva el talón hacia el glúteo hasta notar tirantez. Mantén 20-30 segundos.
1 vez 3 por lado - 3
Estiramiento de gemelo
Con la pierna a estirar detrás y la rodilla extendida, sin despegar el talón del suelo, flexiona los codos y la rodilla de delante hasta notar tirantez en la pantorrilla. Mantén 20-30 segundos.
1 vez 3 por lado - 4
Estiramiento de glúteo-piramidal
Con la pierna a estirar flexionada y cruzada sobre el otro muslo, empuja la rodilla hacia el hombro del lado contrario hasta notar tirantez en el glúteo. Mantén 20-30 segundos.
1 vez 3 por lado - 5
Estiramiento de isquiotibiales tumbado
Flexiona la cadera sujetando el muslo con las manos y extiende la rodilla todo lo que puedas hasta notar tirantez. Mantén 20-30 segundos.
1 vez 3 por lado
¿Llevas varias semanas con los ejercicios y sigues igual?
Puede ser útil comprobar que el diagnóstico es el correcto. En consulta exploro la zona y, si aporta información, la valoro con ecografía en el momento, para decidir si hay que ajustar las cargas, añadir un tratamiento médico o cambiar de estrategia.
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